Vellutata di zucca e ceci

Con le zucche protagoniste dei giorni di Halloween, ecco la versione leggera e saziante della classica vellutata: i ceci la rendono cremosa senza panna e aggiungono proteine e fibre. Un comfort food d’autunno perfetto anche dopo l’allenamento.

Porzioni: 4 persone · Preparazione: 15 minuti · Cottura: 30 minuti · Difficoltà: Facile

Ingredienti

• Zucca (polpa pulita): 800 g
• Ceci lessati e sgocciolati: 240 g
• Cipolla dorata: 1
• Carota: 1
• Brodo vegetale caldo: 700 ml
• Yogurt greco: 80 g
• Semi di zucca: 30 g
• Olio extravergine d’oliva: 2 cucchiai
• Glassa di aceto balsamico: 1 cucchiaino
• Rosmarino, sale e pepe: q.b.

Preparazione

1. Preparate le verdure. Sbucciate la zucca, eliminate semi e filamenti e tagliatela a cubetti. Tritate la cipolla e tagliate la carota a rondelle.
2. Il soffritto leggero. In una pentola scaldate 1 cucchiaio d’olio con un mestolo di brodo e fate appassire cipolla e carota per 5 minuti, senza farle rosolare.
3. Cuocete la zucca. Unite la zucca, un rametto di rosmarino e il brodo caldo fino a coprire. Cuocete con il coperchio per 20 minuti, finché la zucca è tenera.
4. Aggiungete i ceci. Sciacquate i ceci, tenetene da parte 2 cucchiai e unite gli altri alla zucca. Proseguite per 5 minuti, poi togliete il rosmarino.
5. Frullate. Frullate con il mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia; se è troppo densa allungate con poco brodo. Regolate di sale e pepe.
6. Tostate i semi. In una padella antiaderente tostate i semi di zucca e i ceci tenuti da parte per 3-4 minuti, finché diventano croccanti.
7. Servite. Versate la vellutata nei piatti e completate con un cucchiaio di yogurt greco, semi e ceci croccanti, qualche goccia di glassa e l’olio rimasto a crudo.

I consigli dello chef

• La zucca delica o la butternut danno una vellutata più dolce e cremosa, senza bisogno di panna.
• Per un pasto completo dopo l’allenamento accompagnatela con pane integrale tostato.
• Si conserva in frigo per 2 giorni e si congela bene, senza yogurt e semi.

Valori nutrizionali

• Energia: 240 kcal
• Proteine: 11 g
• Carboidrati: 23 g (di cui zuccheri 9 g)
• Grassi: 11 g (di cui saturi 1,9 g)
• Fibre: 7,9 g
• Sale: 2,1 g

Valori indicativi per porzione (ricetta per 4 persone), stimati dagli ingredienti con le tabelle di composizione degli alimenti.

Foto: Kgbo · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons